バスタイム後に趣味にネットに夢中になっていないか?

夜はメールやインターネットに夢中なあなた、非常に要注意です。インターネットは魅力にあふれるのですがパソコンをさわり始めたら、時間の概念もとんでしまいます。でも、誘惑に流されてはいけません。
フリーランスの人などは、ほとんどの時間をパソコン画面を見ている人も多いのですが、これだと末梢の血流が悪化し、夏でも手足が冷たい、肩こり、背中のこりなどがツライ人もいます。

最近は、スマホなどの簡易なデバイスもあるので、布団に入ってからもSNSなどに夢中になっている人もいます。

サラリーマンの場合は、帰宅してからの時間には限りがあり、メールやネットの時間をどうしても確保したい人も多いかもしれません。実際のところ、帰宅してからのタイムテーブルを気にしたことがあるでしょうか?

8時過ぎに夕飯を食べて、1時ぐらいまで新聞やテレビを見てくつろいで、お風呂に入って就寝という人が大半ではないでしょうか。

中にはそれからが長いという人もいます。メールを読んだり送ったり、インターネットに夢中になったり、楽しみがいっぱいあると言います。そうかと思えば持ち帰った仕事を広げて、パソコンに向かったり、書き物をしたり… … 。

せっかく入浴でリラックスできて就寝のスタンバイができたのに、インターネットなどを始めたら、また脳が活性化されてしまいます。特に光の刺激は眠りを妨げますから、休むどころか興奮状態になってしまい脳は眠ることを忘れてしまいます。

こういう人が「寝つきが悪い」「なかなか眠れない」というのは当たり前のことなのです。よりよい眠りを得るためには、寝はじめの時間に深く眠れるかどうかがキーポイントになります。最初に深く眠れたなら、大脳もゆっくり休むことができますし、成長ホルモンの分泌もスムーズです。

そして質の良い眠りはすっきりした目覚めをもたらします。深く眠るためにはうまく眠りに入れるかどうかという、寝つきのよさが大切になつてきます。そして寝つきのよさは、就寝前の過ごし方に大きく影響されます。就寝する前に心身をリラックスさせる、この意味はからだの機能が物語っています。

からだは、自律神経で調整されています。自律神経には、活動する時に優位に働く交感神経と、心身が休まる副交感神経から成り立っています。

この2 つの自律神経が無意識のうちに私たちのからだを調整して1 10きっこ、ついます。しかもこの2 つの神経は、シーソーのように括抗しあっています。

眠りに入る時忙は副交感神経が優位になりますが、活動を支える交感神経と、急に交代するわけではありません。ですから就寝前には心身ともにリラックスさせる必要があるわけです。就寝前は心地よい音楽を聴いたり、軽く頭のマッサージなどをして気分を和らげ、リラックス状態を保つことが大切です。


posted by 熟眠 at 19:10 | Comment(0) | 眠れない原因 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

入浴せずにシャワーだけですませている

入浴は、湯船につからずにシャワーですませることが多い。真冬でもシャワーで済ませる人がいます。シャワー はからだの表面を温めるだけで、からだの芯までは届きません。

特にパソコン作業の時間が多く肩が凝っていたりり、疲労感が強い時には、しつかりバスタブにつかってからだの芯まで温める必要があります。

肩こりは、首すじから肩の先端、背中まで広がっている僧帽筋(そうぼうきん) がうっ血したことで起こります。首筋から背中までこりをほぐすには38度ぐらいのぬるめのお風呂にゆっくり入って、血液の循環をよくすることが肝心です。

これが「快眠入浴」 のポイントです。熱いお湯は交感神経系を刺激して興奮してしまい、かえって目がさえてしまいます。ぬるめのお湯は副交感神経系に働きかけ気分を沈静化し、血液の循環も改善し体温が少し上がります。また、末梢血管までゆっくりと温まるためぐっすり眠れます。

入浴後は10〜15分くらいで汗がひき、体温が下がってきます。そのタイミングでベッドに入るのがベストです。シャワーの場合は、温まったからだに熱いシャワーをかけて肩やふくらはぎなどをシャワーマッサージすることで活用すればよいでしょう。

シャワーだけの入浴では疲れがとれないばかりか、冷えたからだを温めることもできません。疲れや肩のこりなどでからだの緊張がぬけないと、当然寝つきも悪くなり、心地よい眠りは得られません。
posted by 熟眠 at 19:04 | Comment(0) | 眠れない原因 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

夕食後のうたた寝はNG

食事をしてお空腹が満たされると、消化を助けるためのホルモンが活発化します。ところがこのホルモンは、脳に働きかけて眠気を誘います。

食後に激しい運動をしてしまうと、胃や腸が食べたものを消化しにくくなりますから、眠くさせてゆったり過ごすようにさせているのです。

1日慌しく働いて、家に帰ったあとの食事ですから、その後はついウトウ卜してしまうこともあるでしょう。実はこのちょっと寝が睡眠欲求を満たしてしまい、眠りの時間を遅らせてしまうのです。

ですから夕食後のうたた寝は厳禁です。食事の後はゆったりと過ごすのが基本ですが、ソファーで眠ってはいけません。眠気を感じたなら、サッサとお風呂に入って布団の中で眠りましょう。
posted by 熟眠 at 19:00 | Comment(0) | 眠れない原因 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

寝酒や寝煙はNG

非常に快眠を妨げる悪しき習慣は、寝酒や寝たばこです。「お酒がないと眠れない」と、枕元にワインやウィスキーを並べている人もいると思われます。夕食のときに飲むビール1本やワイン1杯くらいなら緊張感和らげてくれますが、深酒は睡眠の質を落とすだけです。

睡眠時間は十分とれたはずなのに疲れがとれないのは、実は脳が休まっていないためです。

アルコールは脳の神経細胞の働きを鈍らせます。泥酔して寝てしまった場合は、アルコールで傷めつけられた神経細胞が無理やり活動停止状態に追い込まれた状態なのです。

睡眠周期は乱れ、一見眠っているようでも実は脳は休めず、麻酔で意識を失っているのと同じように、お酒で意識を失っているだけなのです。

「睡眠とは外部からの刺激で容易に目を覚ますことができる状態」と定義づけられて1います。簡単に目覚められない状態は、睡眠とはいえないのです。朝まで泥酔とまではいかない場合でも、途中でのどが渇いて目を覚ましたり、トイレに立ったりするのでは脳は休むひまがありません。

寝る前や目覚めの一服と、ふとんの中で寝たばこを吸う人がいます。眠る前のたばこはどうでしょう。たばこのニコチンは一時的に脳を興奮させる働きがありますから、脳は眠る態勢に入るどころか覚醒し、いよいよ目がさえてしまいます。寝る前だけに限らなくても、たばこを吸う人はたばこを吸わない人に比べて、寝つきが悪く眠りが浅くなります。その上、夜中に目を覚ましやすい傾向もあるのです。

posted by 熟眠 at 18:56 | Comment(0) | 眠れない原因 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

リビングの明るさ

最近、「やすらぎの照明は温かみのある白熱灯」という考え方が浸透し一般化してきました。
それには理由があるのです。睡眠を促進するホルモン『メラトニン』は、日中太陽の光を浴びることで脳の中で作られて、夜暗くなると分泌を始めます。逆に夜になつて長時間明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
リビングの照明が明るいとメラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。夜10時以降は150 ルクス程度に照度を落とした部屋で、ゆったりとくつろぎましょう。
夜中にコンビニやビデオショップ、ゲームセンターなどで長居しているようでは睡眠にも影響してきます。夜型志向の人が眠れないというのはこの照明という要素も関係しているのです。
活動モードにある日中は上空から青白い光が注ぎます。青白い光もやがて休息する日没に向かってだんだん赤みを増していきます。夜のとばりが降りれば室内に灯りがともります。リビングや寝室の照明は低い位置から部分的に照らす赤い光り(白熱灯)の方が、自然の摂理にかなっているのです。
夜はリビングの照明を落としましょう。
そして寝室の照明は30 ルクス(豆電球程度)の間接光が最も眠りやすい明るさです。スタンドなどの豆電球は頭上や枕元からではなく、下の方、つまり足元から照らすようにするとよいでしょう。ホテルの照明を想像すれば、わかりやすいと思います。
posted by 熟眠 at 18:31 | Comment(0) | 眠れない原因 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

入眠儀式の重要性

入浴ストレッチ、音楽鑑賞など、就寝前に毎日決まってすることを身につけると、それが条件反射となつて「この後は、眠るんだ」と、おやすみモードへの切り替えがスムーズになります。

本を読む、家計簿をつける、日記を書く、アロマテラピーを楽しむなど、どんなことでもいいのです。ひとつ身につけているだけで違いますから、日常生活に取り入れてみてください。人眠儀式とあわせて起床テクニックも身につけましょう。


約90分の周期でレム睡眠が訪れるわけですから、そのタイミングを見計らって起きるようにすると、スムーズに目覚めることができます。

90分の倍数ですから、6時間や7時間半くらいが起きやすい時間です。寝起きが悪い人はぜひ試してみるといいでしょう。

しかし、90分周期に捕らわれすぎたあまり、慢性的な超睡眠不足に陥り、日中が使いものにならなくなってしまったのです。睡眠周期を目覚めに活用するのは、ある程度睡眠時間が取れたうえで行うことです。それに毎日「ちょうど90分」の周期ではなく、環境や体調、季節によって変わることもあるし、人によっては100分周期という場合もあります。


眠っているときと、起きているときとで一番違うのは、五感の働き具合です。起きているときは敏感に働き、眠っているときは五感も鈍っています。

ですから、スッキリ目覚めるためには五感に働きかければいいのです。まずは、聴覚。テレビやラジオをつけたり、声を出してみましょう。

触覚には、熟めのシャワーを浴びたり、軽くストレッチをしたり、食事の準備をして刺激を与えます。味覚はもちろん食事。味を感じることは当然のこと、よく噛むことで脳を活性化させます。喚覚にはアロマテラピーを。ペパーミントやローズマリーの香りが爽やかです。キッチンからお味噌汁の香りが漂うのも和風のアロマ効果といえます。視覚は太陽の光。朝起きたらカーテンを開けて、たっぷりと朝日を浴びましょゝつ。
posted by 熟眠 at 17:26 | Comment(0) | 眠れない原因 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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