朝日を十分に浴びることで体内時計を元に戻す

起床と同時に太陽光をしっかり浴びてわずかな時差ボケを修復

朝、起床すると、空腹感があったり、または寝過ごしてしまい、お昼の12時近くになると、時計を見なくてもなんとなく時間がわかるように、なっているのは、体内時計が機能しているためです。

1日が24時間であるように、私たちの体内時計もヶほぼ24 時間でコントロールされています。日が暮れて夜になれば、徐々に体温や心拍数が下がって眠くなります。

そして、睡眠中には成長ホルモンをはじめ、さまざまなホルモンが分泌されるようにできているのです。しかし、ある実験によると、外からまったく光が入らない地下室で、人の「体内時計の周期」を調べたところ、平均24時間10分という結果が出たのです。つまり、私たちは光を浴びないと体内時計が狂ってしまい、毎日「小さな時差ボケ状態」を繰り返すことになってしまうのです。

眠気を誘うホルモンと目覚めの物質の分泌リズム

私たちの体は朝日を浴びることで体内時計を24時間にリセットしています。朝日を浴びると、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌がストップし、かわりに目覚めの物質「セロトニン」が分泌されて、1 日がスタートします。

そして、メラトニンは光を感知してから14〜16時間後に体内時計の指令により再び分泌されます。夜眠くなるのは、この体内時計のリズムによるものなのです。このように眠気や目覚めは光に大きく左右されます。そのため、遮光カーテンで朝日がさえぎられていたり、夜中に強い照明を浴びたりすれば寝つきと目覚めのリズムは狂います。規則正しい1日のリズムをつかむためにも、朝起きたら、必ずカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。

体内時計は光によって24時間に調整される

人間の体内時計の周期はもともと約24〜25時間ですが、日光を浴びることで24時間に調整されます。逆に日光を浴びていないと、寝つきも遅れていくことに。毎朝、同じ時間に日光を浴びてリセットすることが規則正しい睡眠の基本です。

メラトニンとセロトニンの1日のメカニズム

朝日を浴びた時間によって、その日の夜、何時くらいに眠くなるかが計算できます。事前に自分の眠くなる時間を把握して、寝る時間をコントロールするようにしましょう。



posted by 熟眠 at 18:40 | Comment(0) | その他 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

快眠のためには、睡眠は眠りはじめの3時間がとても大切

眠り始める3時間は深い眠りについている

朝スッキリとさわやかに目覚めたときの爽快感はとてもよく眠れたという熟睡感、そして疲労が解消されたという満足感があります。

気持ちよく目覚められる朝は、気持ちがいいせいかご機嫌です。
そんなご機嫌な朝を迎える日を1日でも増やすための重要なポイントは「眠ってからの約3 時間が睡眠の質を上げる」ということです。

人の眠りは約90分の周期で「深い眠り、浅い眠り」を繰り返します。その1周期目と2周期目、つまり最初の3 時間がもっとも深いレベルの眠りに達するタイミングで、日中の疲れをいやしたり、脳を休ませたりします。

夜2〜3時は肌のゴールデンタイムといわれており、この時問帯に入眠後3時間のピークが重なるのが理想です。

老化を防く若返リホルモンをたっぷり分泌させる

入眠後、3時間に訪れる深い眠りのときに、細胞の傷んだ部分を修復してくれる「成長ホルモン」が、分泌されます。ここで深いレベルで眠れると、心地よく目覚め、脳と体の疲れが解消されます。

成長ホルモンは成長期にもっとも多く分泌され、筋肉や骨、脳の細胞を増やします。これが寝る子は育つといわれるゆえんです。成長ホルモンの分泌ピークは18〜20歳で、30歳から急激に減り、40歳では20歳の約40%まで激減します。

寝ているはずなのに、疲れがとれないのはそのせいかもしれません。成長ホルモンは、睡眠が深ければ深いほど分泌量も増えますから、できるだけぐっすり眠れるよう、快眠を目指しましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンとは?

睡眠が深くなると分泌されるホルモン。「若返りホルモン」ともいわれています。分泌されているあいだに体のメンテナンスがおこなわれ、体の老化を抑制するのに欠かせません。体温が急激に下がるほど分泌量が増えるともいわれています。

成長ホルモンは寝入ってから最初の深い眠りが訪れると、まとまって分泌されます。疲れをとり、体の修復作業をする成長ホルモンが出る最初の3時間に、質のいい睡眠をとれるかどうかがポイントになります。

成長ホルモンの作用

  • 骨や筋組織を修復する
  • 肌の新陳代謝を活発にして、美肌をつくる
  • 毛母細胞の分裂を促し、抜け毛を防止してツヤツヤの髪によみがえらせる
  • 代謝を促進して脂肪を燃焼させる
  • 神経や細胞のメンテナンスをする
  • 抵抗力を高める

関連リンク

入眠3時間後に成長ホルモンの分泌がピークになる
posted by 熟眠 at 18:37 | Comment(0) | その他 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

牛乳(ホットミルク)が快眠に効く

刺激が強いカフェイン入りの飲み物は


コーヒーや緑茶などに含まれる、カフェインは、脳を興奮させる刺激物質で、覚醒作用が高まります。仕事の合間に飲むなら、眠気を吹き飛ばし、思考力と集中力を高め、疲労感を軽減してくれますが、寝る前に飲むと眠れなくなります。寝る前に飲む習慣がついている人が意外と多く安眠のためにはよくない習慣です。


寝る1時間前の刺激は避けることが大切です。人は起きて活動していると、睡眠物質「アデノシン」が増えつづけます。そしてある一定の量に達すると強い眠気に襲われます。

カフェインはこのアデノシンを感知するアデノシン受容体のはたらきをブロックします。つまり、カフェインで眠気がおさまるのは眠気を消すからではなく、遅らせているから。

カフェイン入りのものを飲むなら、就寝3時間前までにしましょう。


就寝1時間前はリラックスできる飲み物を!


では寝る前のリラックスタイムには、なにを飲めばいいのでしょうか。メラトニンの原料を補給できる牛乳は、安眠効果があることでも知られます。豊富に含まれているカルシウムは、イライラを防止し、夜、寝る前にリラックス感をもたらします。飲み方は「ホットミルク」がおすすめ。


欧米では眠れない夜にはホットミルクを飲むという習慣があるほどです。温かい牛乳が胃の中に入ると、体温の変化が生じ、自然と眠くなってきます。

ほかにも寝る前に最適なのはカフェインを含まない「ハーブティー」。香りがリラックス効果を高めます。さらに冷え性の方には「生姜湯」もおすすめ。体を温め、気持ちを落ちつかせる作用があり、寝つきをよくする効果もあるのです。


天然の睡眠薬「ナイトミルク」 | 睡眠ホルモン「メラトニン


脳を刺激するカフェインと眠気の関係


眠気覚ましの代表格といえばコーヒー。カフェインが多く含まれるのはよく知られていますが実際にはどのようにして眠りを妨げているのでしょうか?

カフェインのブロックは最長で4〜5時間、若い人で1〜2時間ほど続きます。寝る直前に飲むのはNGです。


就寝前におすすめのドリンク



  • ホットミルク
    睡眠ホルモンであるメラトニンをつくるうえで欠かせないトリプトファンが豊富。カルシウムは精神安定の作用もあり、ホットは体温の変化を生じさせ、眠りやすくする。ハーブティーに入れてミルク・ハーブティーにするのもおすすめ!

  • ハーブティー
    香りもよくリラックス効果がある。リラックスしたいならパッションフラワー、疲労月経不順があるならラベンダー、気持ちが不安定ならオレンジブロッサムやバレリアン、というように気分に合わせたフレーバーを楽しむこともできる。
    ハーブティーについてはこちら

  • 生姜湯
    体を温めるだけでなく、気持ちを落ちつけて眠りを促す効果も。親指大の生萎を

    すりおろして熱湯をかける。黒砂糖や蜂蜜を好みに合わせて入れてみよう。
    生姜紅茶も人気があります。

posted by 熟眠 at 18:35 | Comment(0) | その他 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

眠りを誘ってくれる食物

眠りを誘う「アメリカンチェリー」「ケール」…


眠りを促進するホルモン「メラトニンン」は食べ物から摂取することが可能です。


興味深いのは、アメリカンチェリーのジュースを飲むと眠くなることがわかりました。アメリカンチェリーには、このメラトニンが豊富に含まれていることがわかりました。ほかにもメラトニンを含む食べ物が、青汁の主原料として有名な「ケール」。

食物繊維やビタミンCも豊富で、便秘解消や美肌効果もあります。ケールに豊富に含まれますが、キャベツ、白菜、レタスなどの葉物にも多く含まれています。食後に眠くなるのはこうした食材の作用によるものもあるでしょう。


メラトニンは夕方から夜にかけて分泌量が多くなりますから、夕方以降にとるのがいいでしょう。もっと身近な食材が乳製品、魚類や肉類です。これらの食材に睡眠ホルモン「メラトニン」は直接含まれていませんが、その原料となる「トリプトファン」というアミノ酸が多く含まれています。


トリプトファンは体内でつくることができないので、食べ物や飲み物でとる必要があります。また、トリプトファンはメラトニンの原料であると同時に、朝に分泌される目覚めの物質「セロトニン」の原料でもあります。


昼はセロトニンとして働き、夜になると分解されて、メラトニンへと変化するのです。これらの食材を積極的に朝食に取り入れれば、日中は元気に、夜はぐつすり眠るための準備ができます。


そこでおすすめの朝食が「バナナ1本と牛乳200ミリリットル」。牛乳に含まれるトリプトファンは体内に入ると、「セロトニン」をつくります。


また、バナナにはビタミンB6とマグネシウムが含まれています。これは、幸せホルモン「コルチゾール」を生成するのに必要な物質でストレスに負けない体をつくります。

つまり、牛乳とバナナはパーフェクトな組み合わせなのです。そのまま一緒に食べても、ミキサーでジュースにしても効果があるので試してみてください。



  • 快眠食材はアメリカンチェリーとケール

  • メラトニンの原料であるトリプトファンを積極的にとる


睡眠を促すホルモン「メラトニン」ができるまで


睡眠を促すメラトニンは、元をたどっていくとトリプトファンという物質からできています。これは体を目覚めさせるセロトニンの材料でもあります。

トリプトファンの含まれる食べ物をとれば、日中は元気に活動し、夜はよく眠れるように作用するので一石二鳥です。



  1. トリプトファン(必須アミノ酸)
    人体でつくることができないので、食べ物から摂取する。朝食で積極的に取り入れるのがポイントです。

  2. セロトニン(脳内物質)
    トリプトファンを材料にして脳の中でつくられる。気分を安定させる効果もあり、精神面をコントロールする役割を持つ。食べ物から摂取することはできない。

  3. メラトニン(睡眠ホルモン)
    セロトニンが昼間にその役割を十分発揮したら、メラトニンに変化する。脳内から分泌される眠りを誘うホルモンで、夜になると多く分泌される。メラトニンが増えると自然と眠くなってくる。

posted by 熟眠 at 18:33 | Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

寝てはいけない時間帯に寝てしまうと夜に不眠になってしまう」

1日のなかでもっとも能率が上がる時間とは?


1日のなかでもっとも活動的で体が動く時間帯があります。 清々しい気分の朝や日中だと思いがちですが、じつは19〜21時が最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯なのです。


スポーツの世界でもこの時問帯に新記録が出やすいというデータがあります。世界陸上などの大会も、花形種目である100メートル走の決勝は夜に設定されていることがあるほど。競泳の北島康介選手も昼のレース後、「夜だったらもっとよい記録が出ます」と発言していたこともあります。


眠ろうとしても眠れない睡眠禁止帯の過ごし方


この19〜21時は深部体温がもっとも高くなっています。体温がしっかり下がらないと、心地よい眠りにつくことはできません。


体温の高いこの時問帯は、いくら寝ようと思っても眠くならない時間帯=「睡眠禁止帯」ともよばれています。


次の日に早く起きなければならないからといって、この時間に布団に入っても、なかなか眠れずに、焦って負のスパイラルに陥ってしまいます。


また、この時問帯の入浴もおすすめできません。お風呂に入るベストの時間は、「就寝の1時間前」ですが、睡眠禁止帯は体温が高いので、熱がうまく放出できないのです。


逆にこの時間帯に軽い運動をしておくと、血行が促進されて体温が上がるため、睡眠禁止帯を過ぎたあとの体温下降がスムーズになります。眠りを誘う睡眠物質もたまっていきますし、お風呂に入ったあと深部体温が下がるのと同様に、寝つきがよくなります。


もちろん激しすぎる運動はおすすめしませんが、ウォーキングやストレッチを行えば、ぐっすり眠れるようになるでしょう。


寝てはいけない睡眠禁止帯とは


人は寝る3〜4時間前がもっとも活動的に動ける時間。逆にいえば、眠りたくてもなかなか寝られない時間帯でもあるため「睡眠禁止帯」といわれています。


理想的な睡眠禁止帯の理想の過ごし方


軽い運動をするのが理想です。睡眠禁止帯に軽い運動をして体温を上げると、寝る前の体温下降がスムーズに。夕食後(寝る3〜4 時間前)にウォーキングやストレッチ、ヨガなど、少し汗ばむくらいの運動で適度に体を動かすのが理想です。


睡眠禁止帯に行うとよくないこと



  • とても眠いので、帰宅後すひと眠りする
    頭は眠くても体は元気。眠りたくても眠れない状態なので、布団に入ってもなかなか寝つけない。すると、ストレスがたまり、よい睡眠からはかけ離れてしまう

  • 入浴
    この時間帯にお風呂に入っても深部体温はうまく放出されない。寝つきをよくするためには帰宅後すぐではなく、寝る1時間前に入るのがベスト。

  • 激しい運動
    筋力トレーニングや10キロ以上も走るジョギングなどは控える。激しい運動をすると、深部体温が下がりきらず、睡眠を妨げるうえ、疲労がたまりすぎてしまう。

  • 睡眠薬を飲む
    睡眠薬は寝るべき時間に服用するから効果があるもの。この時間帯に飲んでも効果は期待できない。睡眠薬を飲むなら眠る30分前に飲むように。睡眠薬の副作用はこちら

posted by 熟眠 at 18:30 | Comment(0) | その他 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

体温がの低下→眠くなる

体内・皮膚温が下がれば安眠できる


もう寝る時間なのに、なかなか眠くならない。また、布団に入ってもすぐ寝つけないなんてことはありませんか? その原因は、寝る時間なのに「体温が下がらない」からです。


体温には2種類あります。手や足など体の表面の熟を指す「皮膚温」と、脳や体の中心の熟を指す「深部体温」です。私たちの体はこの深部体温が下がりはじめると眠くなるようにできています。深部体温を下げるには、血行をよくして熟を手足など体の表面に運び(このときは皮膚温が高くなている状態)、手のひらや足の裏から体外へ熟を放出する必要があります。


入浴することで血行がよくなれば、体の表面から放出されることでスムーズに深部体温が下がり、寝つきもよくなります。そこで次の生活習慣が効果絶大です。


就寝の1時間前に入る


寝る直前に入浴すると、体が火照ってしまい、寝つきが悪くなります。寝る1時間前にお風呂に入り、汗がひいたころで布団に入りましょう。


お湯の温度は38〜40度がベスト


自律神経のうち副交換神経には体を休ませる効果があります。この副交感神経を優位にするのがぬるま湯。逆に湯温が高いと交感神経が刺激され、体が活動的な状態になり、眠りにくくなってしまいます。


湯船につかるのは長くても20分以内に


20分を超える入浴は、深部体温が上がりすぎてしまいます。血行をよくして、深部体温を放出しやすくするのは、「湯船に20分つかる」ことです。

ただし、忙しくて毎日湯船につかることができない、風呂掃除が間に合わないという人もいるでしょう。そんなときには半身浴でも同じ効果が得られます。



  • お風呂は寝る1時間前に入る

  • 温度は38〜40 度のぬるめで、20分以上の長湯はしない


がとても大切です。


深部体温のメカニズム


深部体温とは、脳や体の中心の熟のこと。人の体は深部体温が下がると眠くなるしくみになっています。そのため、深部体温は日中高くて、夜になると下がりはじめます。下がる仕組みは、日中は深部体温が高いため、夜は眠くなるよう熟を下げる必要があります。そのためには入浴や運動で血行をよくし、体内の熟を手のひらや足の裏などから体外に放出させましょう。

posted by 熟眠 at 18:27 | Comment(0) | その他 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。